ATKINS
DIET
Diet Atkins lebihkan sumber Protien
daripada karbohidrat
Atkins Diet ialah
sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins bagi
membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat badan melalui konsep
pembakaran karbohidrat (carbohydrate) dan lemak di dalam badan.
Dengan mengurangkan
dan mengehadkan makanan berkarbohidrat seperti nasi, mi, kentang dan gula,
badan akan mula membakar lemak sebagai bahan api. Ini bererti berat badan anda
akan mula menyusut.
Dr Atkins mula
mengembangkan idea ?karbohidrat rendah dalam pemakanan? semenjak tahun 1970an
lagi tapi kurang mendapat sambutan. Pada masa itu ramai rakyat Amerika telah
mengikuti ?low-fat diet? atau diet rendah lemak.
Melalui ?low-fat?
diet, ada yang tidak berjaya mengurangkan lemak badan kerana walaupun mereka
mengehadkan makanan berlemak, mereka masih mengambil makanan berkarbohidrat dan
bergula, seperti meminum lebih banyak jus, memakan roti dan kentang
berlebihan. Yang berjaya menurunkan berat badan pula selalunya akan kembali ke
berat badan asal dalam masa 1-2 tahun kerana kebanyakan diet yang diperkenalkan
menyebabkan mereka sentiasa terasa lapar dan tak mampu mengikut teknik low-fat
diet itu buat masa yang lama.
Dr Atkin telah membuat
kajian mengenai ?low carbohydrate diet? dan mendapati yang mereka yang
mengamalkan pemakanan kurang dalam karbohidrat tetapi tinggi dengan protein
mampu menghilangkan berat badan yang berlebihan dan kekal dalam keadaan
langsing seumur hidup.
Atkins Nutritional
Approach (ANA) dibahagikan kepada 4 peringkat utama yang perlu diikuti dengan
penuh berdisiplin dan dedikasi jika anda ingin mencapai tubuh langsing impian
anda. 4 peringkatnya ialah:
1. Induction (permulaan dan pengenalan) 2
minggu atau lebih, mengikut keadaan dan berat badan.
2.Ongoing Weight Loss (penyusutan berat berterusan)
3.Pre-maintenance
4. Lifetime Maintenance
Induction
peringkat terpenting
sekali dalam Atkins Diet kerana ia adalah tapak permulaan kepada corak
pemakanan yang berbeza daripada apa yang pernah anda lalui selama ini.
Induction sebaik-baiknya dilakukan selama 2 minggu (paling kurang) dan boleh
diteruskan selama 6 bulan sehingga 2 tahun, mengikut keadaan kesihatan dan
berat badan anda. Yang pasti, lagi berat badan anda atau lagi susah untuk anda
menghilangkan berat badan (atau kedua-duanya sekali), lagi lama anda patut
berada pada tahap Induction.
Semasa 2 Minggu Induction:
1.) Elakkan nasi, mi,
mihun, laksa, laksang, spagetti, fettucini, vermicelli, kuew tiau dan yang
sebangsa dengannya.
2.) Elakkan Roti, roti
berserat, roti bun, roti boy, roti canai, roti jala, roti bakar, roti pastries
dan apa-apa yang sebangsa dengannya.
3.) Elakkan Gula -
gula pasir, gula melaka, gula merah, madu, gula-gula dan apa-apa yang bergula
tinggi.
4.) Elakkan
Buah-buahan (lepas 2 minggu baru makan berpada-pada).
5.) Elakkan minuman
bergula, jus buah-buahan, air bergas (coke, Pepsi, 100plus, etc), kurangkan
pengambilan kopi!
6.) Elakkan snek
seperti Twisties, biskut manis, nachos, popcorn, jeruk manis.
7.) Elakkan segala
bentuk kacang untuk 2 minggu.
8.) Elakkan makanan
berproses seperti kentang goreng, bebola ikan, bebola sotong.
9.) Elakkan makanan
bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih.
Boleh Makan:
1.) Ayam - panggang,
steam, bakar, sup, satay, digoreng tanpa tepung.
2.) Semua ikan - sama
macam ayam, boleh grill, steam, goreng tanpa tepung. Tak kira ikan salmon,
pari, tenggiri, terubok, ikan bilis.
3.) Semua daging - rusa,
lembu, kambing - buat steak, satay grill, sup ekor, daging bakar, disalai...
asalkan halal.
4.) Udang - bakar,
tomyam, goreng dengan cili boh. Elakkan sotong kerana karbohidrat tinggi.
5.) Sayur, terutamanya
sayur hijau. Kurangkan lobak merah, elakkan kentang. Lagi hijau, lagi bagus,
macam sawi, bayam, salad, timun.
6.) Keju jenis
cheddar, mozarella, parmesan. Limit kepada 2-3 keping sehari.
7.) Air kosong, air
mineral -minum 8 gelas atau lebih sehari untuk elakkan sembelit.
8.) Burger? Buang roti
bun atas dan bawah, makan daging burger dengan sayur dan mayonis kat dalam
je...
9.) Pizza? Makan
topping sahaja.
10.) Makan supplement
dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins untuk menambahkan lagi tenaga
dan kuatkan daya ketahanan badan.
Jangan lupa makan sarapan, tengahari dan
makan malam. Makan malam sebelum jam 9 malam. Jangan ponteng makan.
Contoh sarapan/Breakfast
1.)Telur rebus - 1
biji
-(0.6grams/carb)
2.)Chicken slice - 2-3 keping -(0.0grams/carb)
3.)Air suam - 1-2 glass -(0gram/carb)
4.) Keju - 2 keping - (1 gram carb)
Makan Tengahari/Malam
1.)Ikan panggang - 1-2 keping - (0 gram Carb)
2.)Sup Ayam - 1 mangkuk - (0.5 - 1 gram Carb)
3.)Ayam goreng - 1-2 ketul -
(0.5 - 1 gram Carb)
4.)Sayur-sayuran hijau - 1 mangkuk - (1 - 3 grams Carb)
5.) Telur goreng - 1-2 biji -
(1 - 1.5 gram Carb)
Carb = Karbohidrat
Jangan lebih drp 20 grams Carb sehari kalau nak kurus!
Nasi - 1 pinggan penuh = 88 grams Carb !
Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh) = 44 grams Carb.
Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams Carb.
Mee (mihun/spagetti/laksa/laksang/fettuccinni) = 10 - 100 grams Carb (meehoon
paling rendah Carb = lebih kurang 10g sepinggan)
Makanan Yang ?Diharamkan? Selama 2 Minggu
Induction
1. Minuman bergula
seperti jus buah-buahan, air bergas (coke, sprite, pepsi), minuman
berkafein seperti kopi, cappuchino,
moccha, milo, barli, horlick, dll.
2. Sayuran berkarbohidrat tinggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak.
3. Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram
karbohidrat sebiji).
4. Semua jenis roti, tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak.
5. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau
tidak.
6. Kek, biskut dan semua produk bergandum.
7. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn,
aiskrim.
8. Kekacang, sama ada peanuts, pistachio, dll.
9. Mihun, mi biasa, pasta, spageti, macaroni.
10. Pizza, nachos, tortilla chips, doughnuts dan any other Fast Food.
11. Gula (tak kira gula putih, merah, gula melaka, artificial sweetener, madu
lebah).
12. Nasi putih, pulut, brown rice. Setengah pinggan nasi putih ada 22 gram
karbohidrat! Kalau 3 pinggan.
Ingat! Had 20 gram
karbohidrat selama Induction ini bukan bertujuan untuk menyusahkan anda tetapi
untuk memastikan badan anda membakar lemak, bukan glukosa. Dari segi sainsnya,
badan akan menggunakan glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak.
Jika anda mengehadkan karbohidrat kepada hanya 20 gram atau kurang sehari,
store glukosa badan anda akan ?habis? dalam masa 48 jam (2 hari). Selepas tu,
apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan
dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak.
Itulah sebabnya mereka yang mengamalkan diet rendah lemak (low-fat diet) sering
tidak berjaya. Bukan apa, walaupun mereka makan makanan rendah lemak seperti
low-fat yoghurt, minum jus buah-buahan, makan hanya roti sahaja tapi tak makan
daging atau telur, makan makanan low-fat dalam paket, yang pastinya makanan
tersebut mengandungi karbohidrat dari gula, tak kira gula buah-buahan atau
karbohidrat biasa.
Tengoklah pada label
makanan diet, terutamanya yang berbentuk paket. Banyak yang ada 0 gram fat and
0 calorie tapi carbohydrate sampai mencecah 30 gram sepeket! 30 gram karbohidrat
tu kalau dimakan akan bertukar menjadi glukosa. Bila anda exercise, glukosa itu
yang dibakar sebagai tenaga dan hilang, lemak hilang sedikit sahaja sebab
tiap-tiap kali makan, anda minum sepeket. Kalau 3 kali sehari, dah 90 gram
karbohidrat. Sedangkan kalau nak kurus betul-betul, anda hanya patut makan 20
gram karbohidrat sehari sahaja! Buat apa membazir duit membeli makanan diet
dalam peket sedangkan anda boleh kuruskan badan dengan hanya menjaga
karbohidrat dalam pemakanan.
Ongoing Weight Loss
Induction hanya
berlangsung selama 2 minggu. Kalau berat badan berlebihan sangat atau lambat
menyusut, anda boleh kekal pada tahap Induction selama 6 bulan ke atas dengan
selamat. Tahap seterusnya, Ongoing
Weight Loss, akan memperkenalkan makanan berkarbohidrat secara
berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5 gram setiap
minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had toleransi
karbohidrat anda.
Had toleransi
kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan
anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan
(equilibrium state). Untuk atlit atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100
gram karbohidrat sehari tapi orang biasanya 40-70 gram sehari. Ada yang
bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram sehari. Kaum lelaki, terutamanya
yang muda akan lebih mudah membakar karbohidrat dan lemak daripada kaum wanita.
Contoh Menu
Pagi:
1.) 1 telur (boiled, goreng, atau scrambled), tambah kicap masin / mayonnaise
atau makan begitu sahaja.
- 0.6 hingga 1 gram karbohidrat
- 2 keping roti Gardenia Breaktru (dulu Fit
& Trim) Wholemeal - kandungan carbo is 10.1gm per 2 slices
2.) Sayur salad dengan serpihan keju mozarella
atau olive oil sahaja.
- 0.5 karbohidrat
Tengahari:
1.) Ikan pari panggang (apa2 ikan pun boleh, asalkan sedap)
- 0 gram karbohidrat)
2.) ATAU ganti ikan dengan ayam (boleh roast,
steam, goreng pun tak apa asalkan letak rempah tak berperisa tiruan, tak
bergula).
- 0 gram karbohidrat
3.) Sayur bayam / sawi - boleh masak biasa
asalkan tak bersantan, tak bergula, tak bercampur anything berkarbohidrat
0.2 - 1 gram karbohidrat
- any kind of sayur kecuali kentang. Kurangkan
lobak merah..LEbihkan sayur2 hijau dan freash.
4.) ATAU makan salad sekali lagi
Malam: - sebelum jam
9.00pm:
Kurang lebih sama
macam tengahari, kecuali kalau masak ikan waktu tengahari, malam tukarlah
dengan ayam atau daging.
1.)Sup daging lembu,
sup ayam pun okay asalkan tak bergula. Cukup berempah dan tambah garam.
2.)Tomyam pun boleh,
tapi jangan letak sotong atau kerang, banyakkan udang, kepingan ikan, dan ketam
(ketam dari pasar, bukan crab fingers sebab karbohidratnya tinggi.)
Karbohidrat Udang= 0 gram, Ketam hidup= 0 gram.
3.) Daging goreng
kering
4.) ATAU steak lembu /
kambing
Snacks:
1.) 1 keping Cheddar cheese
2.) atau salad ringan (seperempat / separuh saiz)
3) 2 keping tauhu sumbat..(isikan dgn taugeh
dan timun sahaja)..makan pagi, tgh hari, ptg & malam pun takper..
Minuman:
1.) Air biasa
2.) Green tea / herbal tea boleh tapi jangan tambah gula
Pre-maintenance
Syarat-syarat Induction
1. Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali
sehari (tapi portions kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda akan
terasa sangat lapar nanti dan sukar nak kawal emosi dan nafsu makan. Makan
malam biarlah sebelum jam 9.00pm.
2. Makan 20 gram
karbohidrat sehari sahaja. Baca label pada produk di pasaraya. Sebaik-baiknya
makan makanan dari pasar seperti ayam, daging, ikan sebab kandungan
karbohidratnya 0 gram.
3. Makanan diproses di
kilang selalu ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi. Baca label tin, botol,
kotak atau packet yang dibeli untuk tahu kandungan karbohidrat. Berhati-hati
memilih sos dan kicap dalam botol.
4. Jangan makan
apa-apa pun yang disenaraikan dalam senarai makanan yang diharamkan di atas.
Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam badan dan menyebabkan
anda ketagihan nasi dan benda-benda manis. Bersabar dan berdisiplinlah kalau
nak kuruskan badan.
5. Minum banyak air.
Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk / serat bercampur secawan
air. Psyllium Husk / serat ada dijual dimana-mana farmasi dan kedai Cosway.
6. Makanan boleh
digoreng, dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak ditambah gula dan madu.
7. Rempah-ratus boleh
digunakan asalkan asli, tak ditambah gula atau perasa tiruan.
8. Jangan sangka
makanan tertentu itu berkarbohidrat rendah. Sebiji buah pear bersaiz sederhana
ada 25 gram karbohidrat, sebiji telur ayam bersaiz besar cuma ada 0.6 gram
karbohidrat! Check dulu!
9. Ambil supplement
seperti spirullina dan vitamins untuk lebih menyihatkan badan lagi. Pastikan
product tidak mengandungi gula atau artificial sweteener.
Cara-cara Shopping
Menurut Atkins Diet
Bahagian Daging:
1.)
semua ayam, daging lembu, kambing boleh dibeli.
2.) Semua jenis ikan, udang dan ketam okay.
Kurangkan pengambilan sotong dan kerang.
Section Frozen Food / Makanan
Dibeku:
1.)
Berhati2 memilih sosej dan burger.
Ramli burger ayam cuma ada 2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli daging ada
3-4 gram.
2.)Mixed vegey dalam packet, elakkan. Jagung
banyak karbohidrat, beli sayur fresh sahaja.
3.)Frozen pizza, frozen bread, frozen
kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan diproses wajib dielakkan kalau nak
kuruskan badan.
Bahagian Sayur dan
Buah-buahan:
1.) Beli banyak sayuran hijau - kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.
2.) Elakkan buah-buahan.
Bahagian Makanan
Ringan:
1.) Elakkan terus. Jangan galakkan anak-anak memakan keropok dalam peket /
crisps / potato snacks sebab mengandungi Trans Fat yang boleh menyebabkab
Obesiti di kalangan kanak2.
2.) Jauhi gula2 / coklat.
Section Makanan Dalam
Tin:
1.) Pilih tin Tuna, Sardin atau Salmon dimasak dalam air/brine atau in oil.
Jangan pilih yang dalam sos tomato sebab bergula.
2.) Jangan beli buah2 dalam tin. Bergula
tinggi!
Bahagian Rempah-Ratus dan Perencah
Makanan:
1.) Pilih rempah asli, bukan yang ditambah perisa tiruan.
2.) Perencah makanan banyak ditambah gula dan
perisa tambahan.
3.) Cili boh okay, sebab 100% cili je.
Bahagian Makanan Dalam
Botol:
1.)
Check botol sos cili dan tomato. Tomato puree dalam tin tak bergula alternatif
terbaik.
2.) Beli sos Tobasco Original = 0 gram
karbohidrat.
3.) Worchester Sauce - check kandungan
karbohidrat tak lebih dari 1 gram per serving.
4.) Steak / BBQ sauce - elakkan sebab banyak
gula. Guna Worchester Sauce, cili boh, rempah sebagai alternatif.
5.) Mayonnaise - jenama Heinz paling baik
sebab 0.3 gram karbohidrat per serving, atau Lady's Choice western recipe lagi
baik dari original. Elakkan low-fat Mayo.
6.) Elakkan Thousand Island.
Bahagian2 Lain:
1.) Keju - pilih Cheddar, mozzarella, Swiss, gouda, Goat. Tak kira shredded atau
satu block. Jenama Australian Dairies and Krafts okay. Pilih dalam bentuk blok
daripada kepingan (slices) sebab yang berkeping lebih banyak karbohidrat
(ditambah pengawet lebih).
2.) Chicken / meat slice dalam packet. Baca label.
3.) Elak bahagian mi, spagetti, vermicelli, macaroni.
1.) Kalau ke restaurant/gerai, boleh order
steak ATAU telur omelette, ayam panggang, sup sapi, ikan/udang bakar, steam
fish, steam boat, sayur-sayuran, tomyam, satay, kebab, dan lain-lain.
asalkan BUKAN nasi, roti.
2.) Fast food
McDonalds - makan burger, tapi jangan makan roti bun. Makan daging burger dan
sayur sahaja.
Pizza Hut - makan topping atau inti atas pizza, tapi roti pizza tu serahkan
kepada mereka yang tak perlu kuruskan badan. Just makan cheese, daging, sayur -
topping tu je.
Pilih salad sekali.
KFC - makan ayam KFC tapi kulit ayam bertepung tu kasi orang lain.
3.) Ayamas AyamA1 panggang - OK, tapi sos cili
tu bergula so elakkan. Cicah dengan Tobasco sos atau lada hitam.
Sebenarnya, makan
diluar mudah je bila amalkan Atkins ni cuma elakkan nasi dan roti. Boleh
kenyang makan ayam, ikan dan sayur je.
Selepas 2 minggu, bila dah capai berat
badan yang diingini, biasakan balik makanan seperti roti (berserat
tinggi) dan sikit nasi , tapi jangan banyak sangat, sebab badan anda akan jadi
biasa tak makan benda2 tu. Yang penting, sihat dan cergas.
Bergantunglah pada
anda. Kalau boleh teruskan tak makan nasi or roti, up to you. GULA dan produk
bergula tinggi harus berpada-pada. Orang Melayu sekarang ramai menghidap
diabetes (kencing manis), Dengan cara ini adalah salah satu cara untuk elakkan
sebelum terkena penyakit tersebut.
Program ini adalah
diet program dengan tidak mengambil karbohidrat dan kurangkan gula. Secara
dasarnya program ni tidak ketat sangat. sebab bergantung kepada keadaan orang
tu, program ini boleh disesuaikan. Bahan utama untuk program ini adalah Air.
Sebab dalam badan kita ni banyak kandungan airnya.
Untuk buang air yang
berlebihan tu, kita kena minum dengan banyaknya. Ini adalah benda yang
memang orang kekadang susah nak buat, sebab malas nak sediakan air dalam
kuantiti yang banyak. Anda perlu minum air yang sangat banyak untuk
mengurangkan air di dalam badan. Mesti ramai yang akan mempertikaikan, kenapa
kalau kita nak buang air dalam badan kena minum banyak air? bukan ke nanti lagi
banyak air dalam badan.
Memang itu adalah
perkara yang biasa yang kita dengar dari semua orang, namun apabila kita
minum air kosong yang banyak, kita akan mengelakkan diri kita dari dehydrated
atau kekeringan. Kemudian kita akan lebih kerap ke tandas untuk membuang air.
Dengan kegiatan ini, banyak mineral yang kita tidak perlukan akan dibuang juga
dalam proses ini. Sambil itu, kita akan secara tidak langsung akan melakukan
senaman ringkas kerana perlu berulang alik ke tandas.
Ramai yang ingin diet
dengan memakan buah-buahan. Namun kita perlu ingat, buah-buahan berwarna
mengandungi kandungan gula yang agak tinggi jika diambil dalam kuantiti yang
berlebihan. Gula yang berlebihan ini akan ditukar kepada kanji dan akan
disimpan sebagai lemak jika kita tidak gunakan. Secara dasarnya, diet dengan
hanya memakan buah-buahan adalah menyeksa diri, sebab kita akan lapar.
Peringatan: Jangan sekali-kali
berlapar untuk menurunkan berat badan, kerana ianya tidak perlu. Apa yang
penting, kita perlu seimbangkan pemakanan kita, kita perlu lihat bagaimana
aktiviti harian kita, jika kita jenis yang suka bersarapan dan tidak mengambil
makanan tengahari, dan silalah mulakan hari anda dengan sarapan yang agak berat
supaya kita akan mempunyai tenaga untuk meneruskan kerja-kerja seharian.
Jika kita malas untuk
mengambil sarapan walaupun kurang digalakkan kerana ianya akan menyebabkan kita
kekurangan tenaga untuk memulakan hari kita. untuk program ini, kita akan makan
seperti biasa, 3 kali sehari. sarapan, makan tengahari, dan makan malam.
Tapi apa yang kita makan untuk setiap sesi adalah berbeza. Untuk makan
tengahari, kita boleh makan makanan yang berat, jika anda sukakan ayam,
makanlah ayam sebanyak mana pun, cuma kalau boleh buang kulit tu keran kulit adalah
tidak sihat untuk kesihatan. Kalau nak makan ikan atau daging pun begitu.
Lengkapkan hidangan anda dengan sumber-sumber vitamin dari sayuran atau
buah-buahan.
Benda paling penting,
buang tabiat suka meminum minuman ringan seperti coke, sprite, pepsi dan
sebagainya, kerana minuman ini mengandungi kandungan gula yang sangat tinggi.
untuk makan malam, makan makanan yang ringan, seeloknya jangan makan terlalu
lambat untuk membolehkan badan kita menghadamkan makanan dan dalam masa yang
sama menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan kita itu.
Kepada penggemar
kopi, teh atau sebagainya yang mengandungi gula. Kurangkan kegiatan ini, namun
jangan sampai tak mengambil gula langsung kerana badan kita masih memerlukan
gula untuk kesihatan. Walaupun sumber gula bukanlah semata-mata dari minuman
sahaja, dari makanan,buah-buahan,dan pelbagai lagi.
Minum air kosong dengan banyak, kurangkan pengambilan karbohidrat, kurangkan
pengambilan gula
Hentikan tabiat meminum minuman ringan seperti coke,pepsi dan lain-lain.
Tambahan kepada
program tersebut, kepada sesiapa yang gemar untuk bersukan, silalah bersukan,
kegiatan sukan seperti berenang, joging, berjalan dan sebagainya akan membantu
untuk mengurangkan berat badan, namun ini hanya tambahan. Dengan program yang
disenaraikan di atas, ada yang telah turun sehingga 30kgs dalam masa beberapa
bulan sahaja. Walaupun beliau tidak melakukan sebarang sukan.
Peringatan: Ibu hamil dan wanita
yang sedang menyusu baby tidak digalakkan mengamalkan Atkins Diet.
